[...] 3 x 10 10x3,75/10x3,75/10x3,75 10x3,75/10x3,75/10x3,75 10x3,75/10x3,75/10x3,75 10x3/10x3/10x3 10x3/10x3/10x3 5. odwrotne brzuszki 3x 20 cc 3x10 cc 3x10 cc 3x10 cc cc 6. Hip thrust 4 x 10 10x70/10x75/10x80/10x80 10x70/10x70/10x70/10x70 10x70/10x70/10x70/10x70 10x70/10x70 10x60/10x60/10x60/10x60/ + 10 rund: 100 skoków na skakance 3 inverty 1. [...]
[...] 10x3,75/10x3,75/10x3,75 10x3,75/10x3,75/10x3,75 10x3,75/10x3,75/10x3,75 10x3/10x3/10x3 10x3/10x3/10x3 5. odwrotne brzuszki 3x 20 cc 3x10 cc 3x10 cc 3x10 cc 3x10 cc cc 6. Hip thrust 4 x 10 10x80/10x80/10x80/10x80 10x70/10x75/10x80/10x80 10x70/10x70/10x70/10x70 10x70/10x70/10x70/10x70 10x70/10x70 10x60/10x60/10x60/10x60/ + 5 rund: 100 skoków [...]
UPDATE / Nowy plan treningowy Rozgrzewka : 5 minut na wioslarzu + rolowanie T 1 - PUSH SIŁA K 5 serii x 5 powtorzen 1. Przysiad ATG 2. Wyciskanie zolnierskie 3. Hip thrust 4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5. Wypychanie nogi w tyl na maszynie 6. Wyciskanie nog na suwnicy T 2 - PULL SILA 5 serii x 5 powtorzen 1. Martwy ciag klasyczny 2. [...]
Kurde, więcej ode mnie w hip thrust . Dokładam jutro, bo zacząłem zbyt ostrożnie. Przegoniłaś FSL ale ja się tak łatwo nie poddam ! Okej! Ale uwaga, niedługo wchodzimy na nowy program, kto wie jakie będziemy mieć po tym wyniki! %-)
trochę niestety minęło od mojego ostatniego wpisu.. {{:-( ciężki okres w pracy dodatkowo przeprowadzka w międzyczasie i już brakło energii i czasu na wpisy do dziennika. ALE! Nie zrezygnowałam z treningów :-D cały czas ćwiczyłam i trzymałam miche. No powiedzmy z małymi odstępstwami ( m.in. święta :-PP ) Dziś mam pierwszy luźniejszy dzień od [...]
Teapot - dzięki :) Czawaj - też za wykrokowymi ruchami słabo przepadam, wolę zwykłe przysiady zdecydowanie :) ale też miałam kiedyś taki czas (pewnie kto nie miał), że miałam coś z kolanem nie tak i nie mogłam robić przysiadów tradycyjnych - to wtedy siłą rzeczy trzeba się było z ruchami wykrocznymi zaprzyjaźnić jako akternatywą siadu. # robie [...]
[...] mi chwyt i jak przemieniam, to się rozpraszam i głowa wariuje. W ogóle to chyba doszłam do ściany 2-Wyciskanie sztangielek siedząc na barki 3x8-12 14kg x15/x12/x10 3-Hip thrust 3x8-12 68kg z przytrzymaniem 2 sek w górze. Poran motywuje do dołożenia };-) 4-Drążek 3xmax Max opuszczań nachwytem bez gumy i jedno podciągnięcie podchwytem :-D [...]
[...] i głowa wariuje. W ogóle to chyba doszłam do ściany 2-Wyciskanie sztangielek siedząc na barki 3x8-12 3x12 x15kg---> fak-jea! Rekord rekordów! 8-) 14kg x15/x12/x10 3-Hip thrust 3x8-12 3x12 x78kg--->najpierw to mnie ten ciężar przygniatał, ale ostatnio seria dobrze weszła 68kg z przytrzymaniem 2 sek w górze. Poran motywuje do dołożenia [...]
[...] Run 1 runda 10x Pushup 5x High Box Jump Over 90cm 400m Run Łoohoo płuco ostro dostało. Kilkukrotnie w czerwonej strefie powyżej 90% HRmax @@-) Core 3 rundy 10x Crunch 10x Hip Thrust z gumą 10x Sitting Crunch Akcesoria 3x10/10 Uginanie z supinacją 1x10 Uginanie ze sztangą z powolnym negatywem 3x Superseria z gumą 20x uginanie ramion + 20x [...]
[...] wypisce - dużo pracy przede mną. Z ciekawostek – tabelka ze strony Breta Contrerasa. Cel – wejść w podciąganiu do Advanced. Traktuję to oczywiście z przymrużeniem oka. W Hip Thrust byłabym Elite %-) (115 kg x4), a gdzie indziej jestem Beginner (nieszczęsne podciąganie). Dla ogólnego obrazu można jednak spojrzeć. Wartości oczywiście w funtach. [...]
[...] zrobię x6. Pozostaje walczyć o powtórzenia. 5. Brzuch OK. Ogólne odczucia: Przysiad i płaska bardzo opornie, nie wiem czemu. Byłam w dobrym humorze, najedzona… ;-) Za to z Hip Thrust jestem zadowolona. Piątek 30.01.2015 r. – DT (tydzień 3 dzień 5) BWT: 130-155-60, kcal: 1680 Napoje: kawa czarna x3, herbata czarna x2, woda muszynianka 1,5l [...]
Wczorajszy trening : 1.Siady 3 x 5 dawno takiej objętości na siadach nie miałem w dniu siły 2.Martwy ciąg 3 x 3 3.Wykroki ze sztangą 3 x 8 4.Uginanie podudzi 3 x 8 5.Hip thrust 3 x 10 + łydki Dzisiaj nogi i prostowniki zniszczone. W HT założyłem 130kg i będę jechal dalej z progresją. W którym dokładnie miejscu trzymacie sztangę na biodrach ? Nie [...]
Trening miał być w środę, ale nie będę miał czasu. Objętość ścięta i od razu się lepiej człowiek czuje. 1.Siady Rampa 5 2.Wykroki ze sztangą 2 x8 3.Uginanie podudzi 2 x 6 4.Hip thrust 2 x 8 + 3 ćwiczenia na łydki.
Dól 1 1.Siady 3 x 4 2.Siady z pauzą 2 x 5 3.Uginanie podudzi 3 x 8 4.Hip thrust 3 x 10 5.Składanka na łydki 6.Hollow body 4 x max W siadzie technika poprawiona i jeszcze lżej : https://www.youtube.com/watch?v=L_Ky8b-vcWY
Dzisiaj Dół 1: 1.Przysiady 3 x 2 2.Uginanie podudzi 2 x 6 3.Przysiady z pauzą 3 x 5 4.Hip thrust 3 x 10 5.Składanka na łydki Brzucha nie zrobiłem, bo dopadła mnie biegunka %-) W uginaniu podudzi już ładny ciężar bo 75kg. Oczywiście na najprostszej maszynie, gdzie zakładam talerze. W fitness clubie zawsze idzie cały stos.